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31 março 2013

28 março 2013

5 Boas Razões Para Comer Chocolate


Ainda não se sabe ao certo quando se iniciou o consumo de chocolate, mas é possível afirmar que ele nasceu como a bebida preferida dos maias, se tornou moeda para os astecas e no século 19 se transformou em barra na Europa.

No início, o chocolate era uma bebida muito amarga, pois naquela época não se conhecia o açúcar, e muitas vezes era temperado com pimenta. E acredite, segundo a história ninguém fazia cara feia ao beber o chocolate, muito pelo contrário, tomar o chocolate era uma honra já que era tido como a bebida dos deuses. Só para se ter uma ideia, ele só podia ser servido em taças de ouro.

Depois de Colombo chegar à América e conhecer os astecas, os europeus também experimentaram o chocolate, porém na Europa as pessoas foram mais criativas e mudaram a receita original. Os europeus acrescentaram mel e especiarias ao cacau e assim o chocolate ficou mais saboroso e ganhou muito mais fãs.

No século 19 foram inauguradas na Suíça três fabricas de chocolate que se tornaram revolucionárias por que inventaram o chocolate em barra e o chocolate ao leite.

Nos últimos 3.500 anos, o chocolate já passou por quase todos os tipos de formas, cores e sabores. E não parou por aí, por se um alimento tão apreciado por todos os povos do mundo inteiro começou a ser alvo de pesquisas. Hoje a ciência descobriu inúmeros benefícios que o chocolate proporciona para a saúde.

Vamos conhecer 5 boas razões para incluir o chocolate em nossa alimentação diária.

1) Combate o mau humor: o cacau contém alto teor de magnésio, mineral que age como regulador do humor por equilibrar os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores que promovem sensação de bem-estar.

2) Previne doenças cardiovasculares: o chocolate possui uma substância chamada flavonoide, que funciona como protetora cardiovascular por que ajuda a reduzir a formação de placas de gordura. A melhor opção é o chocolate amargo, por que tem maior concentração de flavonoides e antioxidantes.

3) Melhora a concentração: o chocolate contém substâncias importantes denominadas alcaloides, como a cafeína e a teobromina que estimulam o sistema nervoso, melhorando assim a concentração.

4) Pode reduzir o colesterol total e os triglicerídeos: o chocolate é rico em antioxidantes, que combatem os radicais livres responsáveis pelo entupimento das artérias.

5) Reduz a pressão arterial: pesquisas apontam que pessoas que comem cerca de 7g de chocolate amargo diariamente, o que equivale a 1 quadradinho da barra, são menos propensos à hipertensão, isso por que os flavonoides aumentam a elasticidade dos vasos sanguíneos, facilitando o fluxo de sangue e diminuindo a pressão arterial.

São muitos os benefícios do chocolate, mas a palavra chave para o consumo é MODERAÇÃO. Recomenda-se que a ingestão diária não ultrapasse 30g.

Dica: observe sempre o rótulo do chocolate para saber qual a concentração de cacau presente no produto. Quanto maior a quantidade de cacau, mais benefícios o alimento traz para a saúde. Alguns rótulos não identificam a quantidade de cacau, caso isso aconteça observe os ingredientes. O primeiro ingrediente da lista é sempre o que está presente em maior quantidade no alimento.
                                      

21 março 2013

Quinua: Um Alimento Sagrado


A quinua, também conhecida como quinoa, é um grão nativo dos Andes e vem sendo cultivada há milhares de anos. Esse alimento era tido como sagrado pela civilização Inca e vem ganhando destaque na alimentação diária dos brasileiros devido ao seu alto valor nutritivo.

A quinua possui uma composição nutricional tão extraordinária que foi qualificada pela Academia de Ciência dos Estados Unidos como o melhor alimento de origem vegetal para o consumo humano. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) e a FAO (Food and Drug Oraganization) esse grão é considerado um dos alimentos mais completos que existe. Até mesmo a Nasa selecionou a quinua para integrar a dieta dos astronautas em viagens espaciais de longa duração.

Mas afinal, o que a quinua tem de tão especial?

O principal mérito da quinua é que seus grãos possuem proteínas de alto valor biológico, isto é, proteínas compostas por aminoácidos essencias em proporções adequadas, sendo bastante aproveitadas pelo organismo. E, apesar de altamente proteicos, os grãos não possuem glúten, proteína encontrada no trigo que impede muitas pessoas alérgicas de comerem pão, macarrão ou biscoito, porém a quinua pode ser alergênica para alguns indivíduos, merecendo atenção na primeira vez que for consumida.

Além disso, a quinua também é rica em fibras, ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B1, B2, B3, B6, E e C, ômega 3 e ômega 6 e ainda contém fitoestrógenos, que são substâncias naturais que imitam a ação do hormônio estrogênio no organismo.

Essa super composição faz com que ela promova efeitos positivos na saúde, como por exemplo, redução dos níveis de colesterol sanguíneo, melhora do funcionamento intestinal, diminui processos inflamatórios, previne osteoporose, combate a anemia, favorece a perda de peso, retarda o envelhecimento, melhora a resposta imune, combate os sintomas da TPM e da menopausa, recupera as fibras musculares depois de praticar exercícios físicos, possui também ação cicatrizante e analgésica.

Um outro ponto muito importante é que a quinua possui um sabor quase que imperceptível, sendo bem suave, o que favorece a ingestão. Pode ser utilizada como ingrediente de preparações ou como complementar, em saladas por exemplo.

Dica: é importante lavar bem os grãos de quinua em água quente antes do consumo, pois a forma crua possui fatores antinutricionais que reduzem o valor biológico de suas proteínas.

Com tantos benefícios, não perca mais tempo e inclua já a quinua na sua dieta!


19 março 2013

Você É Uma Pessoa Ansiosa? Saiba Como Controlar


A ansiedade é considerada uma característica biológica do ser humano que ocorre em momentos de perigo ou de estresse. Todas as pessoas podem sentir ansiedade, porém quando ela ocorre em momentos que não se justificam ou quando é tão intensa e duradoura que acaba interferindo nas atividades normais do dia-a-dia de uma pessoa, pode ser considerada um distúrbio.

Uma pessoa muito ansiosa pode desenvolver sintomas físicos (boca seca, fadiga, insônia, falta de ar, tremores, palpitações, tensão muscular, etc.), psicológicos (medo, mal estar sem motivo definido, etc.) e comportamentais (evitar uma situação temida, negar a ansiedade, descontar na comida, etc.).

Os alimentos aliviam a curto prazo as sensações desagradáveis causadas pela ansiedade. Dessa forma, a pessoa come, muitas vezes de maneira descontrolada, e logo depois vem a sensação de culpa, levando-a a comer novamente para amenizar a tensão, repetindo-se assim o ciclo.

Existem alguns alimentos que contém propriedades que ajudam minimizar a ansiedade, vamos conhecê-los!

Laranja: contém vitamina C que diminui a liberação de cortisol, o principal hormônio relacionado ao estresse e à ansiedade. Ajuda no combate da tensão muscular e da fadiga, promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar.







Alface: o talo da alface possui substâncias calmantes que amenizam a irritação e funcionam como tranquilizantes naturais. Você pode também tomar o chá de alface.





Leite, queijos e iogurte: são ricos em triptofano, um aminoácido que aumenta a produção de serotonina, o hormônio do bom-humor, como é conhecido, é capaz de promover a sensação de bem-estar.   






Chocolate: também é um alimento que contém triptofano e por isso eleva a produção de serotonina. E não é a toa que o chocolate amargo está na lista dos alimentos terapêuticos. Segundo estudos recentes, ele possui um composto que atua como antidepressivo natural, faz bem para o coração e previne doenças como o câncer.






Salmão, sardinha e atum: são alimentos fonte de ômega 3, gordura que favorece a comunicação entre os impulsos nervosos e inundam nossa mente de bem-estar.






Carboidratos: esse nutriente presente nos cereais simples e integrais e nas frutas também pode contribuir no combate à ansiedade.  A ingestão de carboidratos favorece a entrada de triptofano no cérebro, aumentando a produção de serotonina. As dietas com baixo teor de carboidratos induzem à depressão. Prefira sempre os carboidratos integrais.


E para finalizar não se esqueça de praticar atividade física regularmente. Ao fazer exercícios, o cérebro produz endorfina, uma substância considerada um analgésico natural, pois ajuda a relaxar, reduz o estresse e a ansiedade, alivia as tensões, aumenta a disposição geral e garante a sensação de bem-estar.

13 março 2013

Queijos: Aprecie Todos os Dias com Moderação


Os queijos são muito apreciados pela grande maioria das pessoas. É um alimento muito nutritivo e destaca-se por ser uma boa fonte de cálcio. O valor nutritivo dos queijos o coloca na lista dos alimentos mais completos e recomendáveis para incluir na dieta, pois são ricos em proteína, gordura, vitaminas e minerais.

O processo de fabricação dos queijos é considerado uma arte no mundo inteiro.

Parece exagero, mas existem mais de 1.000 tipos de queijo no mercado. Estima-se que só na França são produzidos cerca de 400 tipos diferentes. Isso significa que a oferta de sabores, aromas e texturas é imensa e fica difícil não gostar de nenhum, certo?

Existe a crença de que os queijos brancos possuem menos gordura, mas nem sempre essa afirmação é verdadeira. Há queijos brancos que são considerados extra gordos, como por exemplo, o Mascarpone, o Gorgonzola e o Cream Cheese. Há também os que se classificam como regularmente gordos, como o Brie e o Minas Padrão. E há ainda os que são bem magros como o Cottage e o Creme de Ricota.

No entanto, é importante saber escolher qual o tipo de queijo mais saudável para consumir todos os dias, pois alguns possuem alto teor gordura.

Para você saborear os queijos sem culpa, consulte a tabela e veja o valor nutricional de uma porção de 100g dos principais tipos de queijo.



Curiosidade: No Brasil, o queijo chegou no século XVIII em Serro Frio, Minas Gerais. Naquela época, os portugueses tentaram obter um alimento igual ao queijo tipo Serra, comum em Portugal, mas ao invés de utilizarem o leite de ovelhas na fabricação, usaram o leite de vaca, nascendo assim o Queijo Minas.

12 março 2013

Alimentos Que Devem Fazer Parte da Alimentação de Praticantes de Atividade Física


Alimentação equilibrada + pratica de atividade física formam uma dupla imbatível quando falamos em manutenção da saúde, perda de peso ou ganho de massa muscular.

Uma alimentação errada, além de não suprir as necessidades energéticas do desportista, pode influenciar negativamente o seu desempenho nos treinos.

Alguns alimentos ajudam a manter o corpo em forma de uma maneira simples. Conheça alguns alimentos que não devem ficar de fora da sua alimentação se você pratica atividade física frequentemente.

Batata doce: não há dúvidas de que a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos mais consumidos por atletas. Essa grande popularidade se deve ao baixo índice glicêmico (absorção lenta) que esse alimento possui em sua composição. A batata doce possui mais fibras do que a batata comum e, por esta razão, apresenta um índice glicêmico favorável. Além disso, é um alimento rico em vitamina A, em vitaminas do complexo B, cálcio, potássio e ainda proporciona sensação de saciedade por um longo período.

Carnes magras: a proteína é o nutriente que mais se destaca nas dietas para hipertrofia muscular por ser importante nos processos de construção e recuperação dos músculos após os treinos. A carne de frango é bastante consumida por que além de ser ótima fonte de proteínas, contém baixa quantidade de gorduras e é rica em vitamina B3, que está envolvida no processo de transformação dos nutrientes presentes nos alimentos em energia, e em selênio que protege as células do corpo da ação dos famosos radicais livres.

Banana: de todas as frutas a mais consumida pelos atletas é a banana. Ela é considerada um dos melhores alimentos a serem ingeridos antes dos treinos por ser fonte carboidratos, o que garante energia para realização dos exercícios. A banana também é rica em cálcio, fósforo, potássio e vitaminas.




Ovos: a proteína do ovo é uma das mais completas que podemos incluir em nossa alimentação, por conter aminoácidos essenciais nos processos de construção e recuperação muscular. Saiba mais sobre ovos aqui.






Salmão, sardinha e atum: são peixes ricos em ômega 3, um ácido graxo essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo e por isso precisa ser incluído em nossa alimentação. Entre muitas funções desempenhadas pelo ômega 3, a mais importante para atletas ou praticantes de atividade física, é evitar e/ou prevenir lesões musculares provocadas pela prática intensa de exercícios físicos. O ômega 3 pode ser encontrado também nas sementes de linhaça e de chia.


Aveia: da mesma maneira que a batata doce, a aveia é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico. Fornece energia por um longo período e, por isso é uma ótima opção de cereal para ser incluída no café da manhã.





Massas integrais: de um modo geral, as massas são fontes de carboidratos. Para manter e, até mesmo, aumentar os estoques de glicogênio (energia) muscular durante os períodos de treinamento é necessária uma dieta rica em carboidratos, isso por que os estoques corporais desse nutriente são a maior fonte de combustível para o trabalho dos músculos. Prefira os alimentos integrais, pois possuem baixo índice glicêmico em relação aos alimentos refinados.

É muito importante saber as quantidades necessárias que devem ser consumidas de cada um desses alimentos. No entanto, essas quantidades variam de acordo com peso, altura, sexo e nível de atividade física praticada por cada individuo, ou seja, é necessário traçar um plano alimentar individual a fim de saber quanto se deve consumir diariamente. O consumo exagerado ou abaixo do que é necessário pode não trazer os benefícios esperados.

Um exemplo bem típico é quanto ao consumo de proteínas. Fala-se muito na ingestão de proteínas para aumentar a massa muscular, porém o excesso de proteína é transformado em energia e gordura, portando ao consumir alimentos proteicos em grandes quantidades ou tomar suplementos além do que se é recomendado, pode haver ganho de gordura corporal ao invés de músculos.

Fiquem atentos e procurem sempre por um profissional de nutrição para elaborar um cardápio personalizado para vocês!

09 março 2013

Açúcar: O Vício Mundial


Já não é novidade para ninguém que o açúcar é um alimento que tem muitas calorias vazias de nutrientes e que contribui de forma importante para o ganho de peso.

Somente pelo fato de aumentar a gordura corporal, principalmente a gordura abdominal, o açúcar pode desencadear diversas disfunções no organismo. Entre outros malefícios, o consumo elevado de açúcar pode também acelerar o processo de envelhecimento e se tornar um vício. Isso mesmo, o açúcar pode viciar! E de repente você passa a consumi-lo todos os dias e em doses cada vez maiores.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ingestão de açúcar não deve ultrapassar 10% das calorias totais consumidas diariamente. Cada colher de sopa de açúcar contém cerca de 80 calorias. Assim, a quantidade razoável para o consumo de açúcar seria entre 3 e 4 colheres de chá por dia.

Fique atento também para o consumo de alimentos que contém açúcar em sua composição e que, talvez, você nem saiba. Consulte sempre o rótulo dos alimentos industrializados!

Veja a quantidade de açúcar que pode estar “escondida” nos alimentos que podem ser habituais em sua alimentação diária.


07 março 2013

Efeito Sanfona: Descubra Por que as Dietas da Moda Não Funcionam


O ato de engordar-emagrecer-engordar é popularmente conhecido como efeito sanfona. Geralmente, o efeito sanfona ocorre após diversas tentativas de dietas muito restritivas, nas quais não é possível manter o cardápio sugerido por muito tempo.

Não é raro encontrar pessoas que passam a vida inteira tentando emagrecer e, na maioria das vezes, essas tentativas acabam sendo frustradas. E, na verdade, isso ocorre por que NINGUÉM consegue deixar de comer os alimentos que são restritos para sempre. Afinal de contas, “para sempre” é muito tempo para não apreciar aquela bela pizza no final de semana ou aquele chocolate delicioso que fazia parte da sua rotina diária, não é mesmo?

Dessa forma, como não é possível manter uma dieta restrita por muito tempo, a tendência é a pessoa voltar a comer os alimentos que eram habituais, ou seja, ela não mudou seus hábitos alimentares e não aprendeu a escolher melhor os alimentos que vai comer, nem tampouco as quantidades necessárias para que ela mantenha a saúde em dia.

O resultado disso será o ganho de peso excessivo novamente. Sem contar que após tantas oscilações no peso, o nosso organismo acaba criando resistência para emagrecer e, com isso, atingir o peso desejado torna-se cada vez mais difícil.


O principal equívoco das dietas da moda, de um modo geral, é a retirada de carboidratos. A ausência de carboidratos na alimentação diária pode diminuir a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula a ação dos hormônios responsáveis pelo controle do apetite e da saciedade, podendo levar à compulsão alimentar e a um estado de ansiedade constante.

Além disso, quando o emagrecimento ocorre rapidamente há perda de massa magra e diminuição do metabolismo basal (energia necessária para o organismo funcionar em repouso), o que também favorece o ganho de peso posterior.

E o único problema não é só engordar novamente. Há pesquisas que relacionam o efeito sanfona com riscos para a saúde, como um sistema imune prejudicado, risco para doenças cardíacas, hipertensão, colesterol elevado, entre outras.

A melhor forma de emagrecer é aderir a uma dieta balanceada que satisfaça todas as suas necessidades nutricionais, isto é, uma dieta que inclua todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. 

Não se esqueça também de praticar atividade física diariamente.

Não caia na tentação das dietas milagrosas! Procure sempre um profissional habilitado para auxiliar da melhor maneira o seu processo de emagrecimento.


05 março 2013

Alimentos da Época - Mês de Março


Atualmente é possível encontrar praticamente todas as frutas, legumes e verduras durante o ano todo, porém cada alimento tem seu período de safra e quando colhidos na época correta, eles são mais baratos e apresentam melhor qualidade.

Quem nunca comprou uma fruta bonita, madura e cheirosa e na hora de comer teve aquela decepção com o sabor ou com a textura? Infelizmente isso é mais comum do que se imagina e ocorre por que os hipermercados e grandes hortifrútis comercializam durante todo o ano, alimentos que naturalmente não nascem o ano inteiro.  

Por isso conheça os alimentos que têm sua safra neste mês e aproveite para consumi-los agora!




04 março 2013

Hipertensão: A Nutrição Pode Auxiliar na Prevenção e Controle


Popularmente conhecida como pressão alta, a hipertensão é uma doença que se desenvolve de forma lenta e silenciosa, o que a torna perigosa. Está relacionada com a força que o sangue faz contra as paredes das artérias para circular por todo o corpo. Quando há o estreitamento das artérias, o coração sente uma necessidade maior de bombear o sangue com mais força para impulsioná-lo e recebê-lo de volta, ocorrendo assim a elevação da pressão arterial.

Podemos dizer que a hipertensão é uma doença traiçoeira por que os sintomas surgem apenas em fases muito avançadas da doença, quando a pressão aumenta de forma abrupta e exagerada. Porém, algumas pessoas podem apresentar sintomas como dores de cabeça, dores no peito e tonturas.   

Uma pessoa pode ser considerada hipertensa, quando ao medir sua pressão arterial em repouso, os valores obtidos sejam iguais ou superiores a 14 por 9 (140mmHg x 90mmHg), de acordo com a VI Diretriz Brasileira de Hipertensão.

A tabela abaixo ilustra os valores que classificam as pessoas maiores de 18 anos.

Classificação
Pressão Sistólica
(mmHg)
Pressão Diastólica (mmHg)
Ótimo
<120
<80
Normal
<130
<85
Limítrofe
130-139
85-89
Hipertensão estágio 1
140-159
90-99
Hipertensão estágio 2
160-179
100-109
Hipertensão estágio 3
≥180
≥110

A hipertensão pode ser de causa hereditária, mas também existem alguns fatores de risco como idade, sexo, raça, fumo, excesso de peso e obesidade, ingestão excessiva de sódio, consumo elevado de álcool, estresse, sedentarismo e má alimentação.

As consequências da hipertensão também são muitas, entre elas lesões nas artérias, derrame cerebral, infarto, arritmias, insuficiência cardíaca, danos nos rins e diminuição da visão por danificar as retinas.

Agora você pode perguntar: como a nutrição pode me ajudar a prevenir ou controlar a hipertensão?

A resposta é simples, basta adotar uma alimentação saudável. Veja a seguir algumas dicas:
  •  Fuja do sal e dos alimentos ricos em sódio. Esteja sempre atento aos rótulos dos produtos industrializados;
  •  Evite os alimentos ricos em gordura;
  • Prefira alimentos frescos aos industrializados;
  • Inclua em sua alimentação diária frutas e sucos, verduras, carnes magras e cereais integrais.

Mas atenção! Para prevenir ou controlar a hipertensão também são necessárias algumas mudanças em seu estilo de vida.




E lembre-se que a hipertensão arterial não tem cura, mas tem controle.

Viva mais e melhor, inicie as mudanças!



 

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